Plannif 2013

Plannification des entrainements jusqu’à fin décembre 2013:

Travail de la vitesse et VMA:

Semaine type 1:

Lundi: NATATION 2500m – 1h30

Exemple de séance: 

  • Echauffement / 100 crawl – 400 crawl/dos – 100 4 Nages
  • Educatifs / 200 jambes C/D – 25jb/25NC / 200 éduc – 25 éduc/25NC / 200 crawl (compter mouvement de bras/50)
  • Corps de séance / 5×200 – 200C 3/5 temps – 200C 25vite/25souple – 200C prog/50 – 200C Ampli bien nagé – 200C 3/5 temps
  • Récup / 200 pull/E – 200 Pull souple – 100 dos – 100 au choix

Mardi: COURSE A PIED – 1h15

  • Course en colline aux sensations

Mercredi: COURSE A PIED – 1h

Travail sur Piste:

  • Echauffement / 20 minutes sur la piste ou en dehors
  • Corps de séance / 10×200
  • Retour au calme / 10-15 minutes
  • Etirements legers

Jeudi: COURSE A PIED – 1h / NATATION 2h

  • COURSE A PIED: 1h à jeun entre 12 et 14 km/h
  • NATATION: Entrainement Club en soirée 3500m

Vendredi: PPG ou Repos

Samedi: VELO DE ROUTE/VTT

  • 2h30/3h de vélo avec dénivelé (entre 800 et 1500m)

Dimanche: COURSE A PIED ou SKI de RANDO

  • COURSE A PIED: 2h/2h30 (1h30 si ski le Dimanche) en endurance avec dénivelé (1000m mini)
  • SKI de RANDO: En fonction des conditions, entre 1000 et 2000m de d+ 3h/4h (réduire la séance la veille)

TOTAL DE LA SEMAINE: 11/12h

Semaine type 2:

Lundi: Repos ou 50 minutes de course à pied cool ou Natation cool (maxi 1500m)

Mardi: NATATION 1h30

Mercredi: COURSE A PIED – 1h

Travail sur Piste:

  • Echauffement / 20 minutes sur la piste ou en dehors
  • Corps de séance / 10×300 ou pyramide 100-200-300-400-400-300-200-100
  • Retour au calme / 10-15 minutes
  • Etirements legers

Jeudi: PPG / NATATION 2h

  • PPG entre midi et deux
  • NATATION: Entrainement Club en soirée 3500m

Vendredi: Repos

Samedi: VELO DE ROUTE OU VTT

  • 2h30/3h de vélo avec dénivelé (entre 800 et 1500m)

Dimanche: COURSE A PIED ou SKI de RANDO

  • COURSE A PIED: 2h/2h30 (1h30 si ski le Dimanche) en endurance avec dénivelé (1000m mini)
  • SKI de RANDO: En fonction des conditions, entre 1000 et 2000m de d+ 3h/4h (réduire la séance la veille)

TOTAL DE LA SEMAINE: 10h

Semaine type 3:

Lundi: Repos

Mardi: Repos ou natation cool

Mercredi: COURSE A PIED – 1h

Travail en colline:

  • Echauffement / 20 minutes
  • Corps de séance / entre 10 à 15x 30″30″ en côte
  • Retour au calme / 10-15 minutes
  • Etirements legers

Jeudi: COURSE A PIED 50′ / NATATION 2h

  • 50 minutes à jeun
  • NATATION: Entrainement Club en soirée 3500m

Vendredi: Repos

Samedi: VELO DE ROUTE OU VTT

  • 2h de vélo avec dénivelé (entre 800 et 1500m)

Dimanche: COURSE A PIED ou SKI de RANDO

  • COURSE A PIED: 2h/2h30 (1h30 si ski le Dimanche) en endurance avec dénivelé (1000m mini)
  • SKI de RANDO: En fonction des conditions, entre 1000 et 2000m de d+ 3h/4h (réduire la séance la veille)

TOTAL DE LA SEMAINE: 10h

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